Отжимания для женщин. Как научиться отжиматься?

Подробности

Категория: Статьи

Всем известны такие физические упражнения как отжимания, почти все делали попытки отжиматься в школе на уроках физкультуры. Но мало кто продолжает занятия, уже закончив учиться. Кто-то предпочитает тренажерный зал, фитнес и аэробику, другим за работой сложно выкроить время для себя. Но если женщина стремится сохранить красоту рук и упругость груди, то она обязательно найдет несколько минут в день для простых отжиманий.

Для того чтобы получить хороший результат от отжиманий, необходимо заниматься каждый день, и обязательно обращать внимание на технику. Конечно, ничего страшного не случится, если делать упражнение неправильно, но результаты будут гораздо менее заметными или вовсе не теми, как хотелось бы.

Одним из главных условий правильного выполнения отжиманий является поддержка вытянутого ровного корпуса с опорой на руки и пальцы ног или колени. Основную роль в этом играют мышцы кора, нагрузка на которые помогает подтянуть живот и укрепить поясницу.

Для начала упражнений надо принять упор «лежа» на устойчивом возвышении, можно воспользоваться степ-платформой. Руки следует расставить немного шире плеч, пальцы направлены строго вперед. Для ног лучше выбрать опору на колени. Поддерживая корпус и выпрямив спину, на вдохе опустить корпус к опоре, сжимая руки в локтях. Когда грудь коснется опоры, на выдохе выпрямить руки. Для начала хорошо, если получится сделать 10 отжиманий в одном подходе. Подходы повторяются через 30 секунд. Но надо помнить, что лучше отжаться 2 раза правильно, чем 10 раз наклонив шею или выгнувшись в пояснице.

Поэтому обязательно нужно следить, чтобы корпус был напряжен, подтянут, а касание грудью опоры достигалось сжиманием рук в локтях и никаким другим способом. Мышцы живота должны ощутимо напрягаться, спина быть ровной, голова не наклоняться ни вперед, ни в стороны.

Постепенно надо увеличивать нагрузку и когда в каждом подходе будет сделано 40 отжиманий, можно будет замедлить темп и перейти к отжиманиям на полу. Стараясь опуститься как можно ниже, стараться медленно сжимать руки, затем также мелено возвращаться в исходную позицию. Постепенно дойдя до 40 раз в каждом подходе, можно двигаться дальше.

Когда отжимания с упором на колени освоены, можно испробовать упор на носки. И снова основное внимание надо уделить постановке корпуса и никогда не забывать об этом, пока не появится привычка правильно держать спину.

Для увеличения нагрузки на мышцы груди руки надо расставить чуть шире, для нагрузки на трицепсы расстояние между руками, наоборот, надо уменьшать, а ладони немного развернуть пальцами друг к другу. Если поставить руки на пол, а ноги на более высокую опору, то можно хорошо проработать нижние мышцы грудной клетки.

Если есть желание дополнительно подтянуть мышцы живота, то ноги можно поставить на фитбол.