Рекомендации по правильному питанию для наращивания мышечной массы у мужчин

Подробности

Категория: Статьи

Начинающие и даже опытные спортсмены зачастую недооценивают роль правильного питания для набора мышечной массы для мужчин. И делают они это совершенно зря. Конечно же, регулярные тренировки и физические нагрузки помогут сформировать некоторую основу, но выйти на по-настоящему впечатляющие результаты без грамотной диеты не получится.

Основные принципы спортивного питания

При составлении меню правильного питания для набора мышечной массы для мужчин нужно знать роль каждого элемента входящего в состав продуктов. Прежде всего, это белок. Он является главным строительным материалом человеческого организма в целом и мышц в частности. По усредненным данным в день спортсмен желающий набрать мышечную массу должен получать с продуктами как минимум 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Лучшими помощниками станут следующие продукты:

1. Говядина и куриное мясо.

2. Любые орехи.

3. Нежирный творог и молоко.

4. Яичные белки.

5. Рыба.

Не менее важным элементом в меню для набора мышечной массы являются углеводы. Непосредственного участия в построении мышц они не принимают, но являются ценнейшим источником энергии для организма. Без нее ни о каких полноценных силовых тренировках не может быть и речи – только здоровью навредите. Однако и слишком увлекаться углеводами тоже нельзя. Среди продуктов можно порекомендовать:

1. Мед.

2. Рис на пару.

3. Гречневую кашу.

4. Бананы и хлеб в разумных количествах.

5. Изредка макароны и картофель.

Гречневой каше нужно уделять особое внимание. В ее состав входят не только углеводы, а и многие витамины и минералы, оказывающие положительное воздействие на весь организм спортсмена. Дополнительным преимуществом гречки является то, что в ее составе крайне низкое содержание жиров, а это большой плюс.

Минералы и витамины тоже должны входить в рацион спортсмена работающего над наращиванием мышечной массы. Лучше всего их получать из фруктов, ягод, зелени и сухофруктов. Если такой возможности нет, следует подобрать качественный готовый витаминно-минеральный комплекс.

Количество потребляемых жиров нужно свести к минимуму. Полностью отказываться от них нельзя по той причине, что жиры принимают участие в построении мышечных клеток и выработке ряда важнейших гормонов, в числе которых и тестостерон – главный гормон мужчины.

Меню для набора мышечной массы составляется с учетом особенностей телосложения и в целом организма конкретного человека. Лучше всего обратиться к грамотному диетологу или хотя бы проконсультироваться с тренером. При отсутствии тренера можно пообщаться со своими коллегами по залу добившимися хороших результатов.

Регулярное и сбалансированное питание – залог красивого и здорового тела

Каждому мужчине, решившему серьезно заняться увеличением мышц своего тела, нужно запомнить простую истину: в зал нельзя приходить голодным. Если вы не подкрепите свой организм незадолго до тренировки, при выполнении упражнений он начнет брать энергию из белков, которые, насколько вам уже известно, являются главным строительным материалом человеческих мышц.

Чтобы предотвратить такие потери, примерно за 60-90 минут до тренировки примите в пищу продукты с легко и быстро усваиваемыми углеводами. Спортсмены пьют специальные протеиновые коктейли. Но и сильно набивать желудок тоже нельзя. Если вам хочется съесть чего-нибудь «белкового», сделайте это не менее чем за 1,5 часа до похода в зал.

После тренировки голодать тоже категорически запрещается. Мышцы растут не при получении нагрузок, а во время отдыха. Если вы не будете давать своему организму необходимую пищу, у него попросту не будет ресурсов для восстановления мышечной ткани и потерянной энергии. Он начнет черпать их из запасов организма и толку от таких тренировок не будет. Через некоторое время организм и вовсе истощится, что приведет к появлению серьезных проблем со здоровьем.

Опытные атлеты советуют хотя бы через полчаса после завершения занятия подкрепиться пищей с содержанием углеводов, минералов и витаминов, а немного позднее съесть белковых продуктов.

Как отмечалось, рост и восстановление мышц происходит уже после тренировки. Данный процесс растягивается на несколько дней. В течение всего периода мышцы нуждаются в материале для восстановления, т.е. белке. Поэтому спортсмен должен регулярно и правильно питаться пищей богатой белками, полезными углеводами, витаминами и минералами.

Роль метаболизма в составлении диеты

При составлении диеты для наращивания мышечной массы нужно обязательно учитывать особенности организма мужчины в целом и его метаболизма в частности. Есть люди, которым очень сложно набирать массу. Таким спортсменам необходимо включать в свой рацион продукты из множества разных групп. Есть нужно не менее 5 раз в сутки, 3 из которых должны представлять собой полноценный прием пищи, а остальные – полезные перекусы.

Если же человек стремительно набирает вес даже при сравнительно скромном рационе, ему нужно сосредоточиться на белковой и нежирной пище. Лучше всего набирать дневную норму калорий с помощью натуральных и полезных продуктов. Вместо углеводных продуктов рекомендуется принимать в пищу нежирную белковую еду, овощи, фрукты, ягоды и зелень. На ночь есть не рекомендуется.

Работая над составлением здорового рациона спортивного питания нельзя забывать о питье. Вода обязательно должна быть чистой, и пить ее нужно в достаточно больших количествах. Обезвоживание организма мало того, что вредно, так еще и негативно отражается на результатах занятий.

Таким образом, чтобы нарастить мышечную массу и сформировать красивое и сильное тело, нужно не только регулярно и упорно тренироваться, а и правильно питаться. Составление диеты требует учета множества важных моментов, упуская которые вы рискуете существенно снизить эффективность своих спортивных тренировок. Поэтому лучше всего сразу обратиться за помощью к хорошему диетологу или профессиональному тренеру.